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Ernährung |
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Ernährung
im Ausdauertraining
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Sich gesund zu ernähren, ist für alle Menschen wichtig. Wer weitgehend das Richtige isst, kann zur Erhaltung der Gesundheit beitragen. Führt man dem Körper alle Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente zu, kann man weitgehend auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Sind bereits Defizite vorhanden oder setzt man den Köper extremen Belastungen aus, kann es Sinn machen, das Essen mit Vitaminen oder Spurenelementen zu ergänzen. Nimmt man beispielsweise nicht genügend ungesättigte Fettsäuren zu sich, können Fisch- oder Krillölkapseln helfen. Krillöl bietet eine schnellere Freisetzung des Omega-3 und ist noch dazu geschmacksneutral und geruchsfrei. Für Ausdauersportler, die häufig an Muskelkrämpfen leiden, kann auch die Einnahme von Magnesium Sinn machen. Warum Kohlenhydrate im
Ausdauersport so wichtig sind Sportler
sollten wie alle anderen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in
ausreichender Form
zu sich nehmen. Betreibt man Ausdauersport wie zum Beispiel Laufen oder
Radfahren, sollte man den Kohlenhydratanteil der Ernährung erhöhen.
Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert. Ist man beim Training
länger
unterwegs, greift der Körper auf Fett-
und Glykogenreserven zurück. Nur rund 100g Glykogen wird in der
Leber
gespeichert, der Großteil befindet sich in der Muskulatur. Rund 1,5
Gramm
Glykogen kann in einem Gramm Muskulatur gespeichert werden. Wie lange
man sich
einer Ausdauerbelastung aussetzen kann ohne in den gefürchteten
Hungerast zu
kommen, hängt also vom Anteil der Muskulatur ab. Außerdem spielt die
Intensität
der Belastung eine entscheidende Rolle. Rund 60% sollte der
Kohlenhydratanteil
in der Ernährung sportlich Aktiver betragen. Steht eine extreme
Belastung im
Training oder in einem Wettkampf vor, kann der Wert sogar auf 80
Prozent
gesteigert werden. Wer im Training länger als eine Stunde unterwegs
ist, sollte
zwischendurch Kohlenhydrate in Form eines speziellen Sportdrinks, Gels
oder
Riegel zu sich nehmen. Welche Kohlenhydrate gibt es? Kohlenhydrate
sind aus Zucker aufgebaut. Kaum
ein Nahrungsmittel ist
völlig frei von Kohlenhydraten,
sogar in Milchprodukten, die als Eiweißquelle gelten, sind
Kohlenhydrate in
Form von Laktose (Milchzucker) enthalten. Obst und Gemüse liefern dank
dem
Fruktosegehalt ebenfalls Kohlenhydrate. Generell unterscheidet man
zwischen
folgenden Formen:
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