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Ernährung im Ausdauertraining – Bedeutung von Kohlenhydraten

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Ernährung

Ernährung im Ausdauertraining  
Bedeutung von Kohlenhydraten



Sich gesund zu ernähren, ist für alle Menschen wichtig. Wer weitgehend das Richtige isst, kann zur Erhaltung der Gesundheit beitragen. Führt man dem Körper alle Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente zu, kann man weitgehend auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Sind bereits Defizite vorhanden oder setzt man den Köper extremen Belastungen aus, kann es Sinn machen, das Essen mit Vitaminen oder Spurenelementen zu ergänzen. Nimmt man beispielsweise nicht genügend ungesättigte Fettsäuren zu sich, können Fisch- oder Krillölkapseln helfen. Krillöl bietet eine schnellere Freisetzung des Omega-3 und ist noch dazu geschmacksneutral und geruchsfrei. Für Ausdauersportler, die häufig an Muskelkrämpfen leiden, kann auch die Einnahme von Magnesium Sinn machen.

Warum Kohlenhydrate im Ausdauersport so wichtig sind

Sportler sollten wie alle anderen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in ausreichender Form zu sich nehmen. Betreibt man Ausdauersport wie zum Beispiel Laufen oder Radfahren, sollte man den Kohlenhydratanteil der Ernährung erhöhen. Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert. Ist man beim Training länger unterwegs, greift der Körper auf Fett- und Glykogenreserven zurück. Nur rund 100g Glykogen wird in der Leber gespeichert, der Großteil befindet sich in der Muskulatur. Rund 1,5 Gramm Glykogen kann in einem Gramm Muskulatur gespeichert werden. Wie lange man sich einer Ausdauerbelastung aussetzen kann ohne in den gefürchteten Hungerast zu kommen, hängt also vom Anteil der Muskulatur ab. Außerdem spielt die Intensität der Belastung eine entscheidende Rolle. Rund 60% sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung sportlich Aktiver betragen. Steht eine extreme Belastung im Training oder in einem Wettkampf vor, kann der Wert sogar auf 80 Prozent gesteigert werden. Wer im Training länger als eine Stunde unterwegs ist, sollte zwischendurch Kohlenhydrate in Form eines speziellen Sportdrinks, Gels oder Riegel zu sich nehmen.

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Kohlenhydrate sind aus Zucker aufgebaut. Kaum ein Nahrungsmittel ist völlig frei von Kohlenhydraten, sogar in Milchprodukten, die als Eiweißquelle gelten, sind Kohlenhydrate in Form von Laktose (Milchzucker) enthalten. Obst und Gemüse liefern dank dem Fruktosegehalt ebenfalls Kohlenhydrate. Generell unterscheidet man zwischen folgenden Formen:

  • Einfachzucker
  • Zweifachzucker
  • Mehrfachzucker
Ein- und Zweifachzucker sind in allen mit herkömmlichen Zucker gesüßten Produkten enthalten. Mehlspeisen, Schokolade, Bonbons und Kekse enthalten zum Beispiel viel Zucker. Leider wird auch vielen industriell hergestellten Produkten wie zum Beispiel sauer eingelegtem Gemüse oder Instantsuppen Zucker zugesetzt. Einfachzucker lassen den Glukosegehalt im Blut rasch ansteigen und ebenso rasch wieder sinken. Daher fühlt man sich nach dem Genuss zuckerhaltiger Speisen in der Regel nicht lange satt. Ideale Speisen für Ausdauersportler enthalten Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzucker. Vollkornprodukte sind dabei zu bevorzugen. Egal ob man Brot, Nudeln, Reis oder Hirse bevorzugt, wer die Vollkornvariante wählt, versorgt den Körper nicht nur mit lang sättigenden Kohlenhydraten, sondern auch mit deutlich mehr Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen als Menschen, die nur Lebensmittel aus Weißmehl zu sich nehmen.
 


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