Allgemeiner Trainingsplan zum Aufbau von Ausdauer - Speziell für Anfänger
Erste
Phase: Eingewöhnung ans laufen. Wir fangen mit 2-3 Einheiten pro
Woche an. Das Ziel ist länge als als 20 min am Stück zu
laufen. Ganz wichtig am Anfang, nicht übertreiben aber
regelmäßig laufen gehen. Die Lust auf weitere
Trainingseinheiten sollte erhalten bleiben.
Zweite Phase: Um die Grundlagenausdauer zu festigen muss der
Körper lernen Fette zu verbrennen. Dafür sind
Trainingsintervallen von 30-60 Minuten 2-4 mal pro Woche notwendig. Bei
der Intensität ist darauf zu achten, das sie in dem Bereich in dem
die Fettverbrennung am höchsten ist. Eine Pulsuhr ist hier sehr
hilfreich.
Dritte Phase: In der dritten Phase wird die Leistungsfähigkeit
erhöht. Unser Körper lernt bei entsprechender intensität
die Fettsäuren zu verbrennen. Die Intensität sollte am oberen
Limit des aeroben Bereichs liegen.
Vierte Phase: Der Energieverbrauch wird maximiert mit erhöhten
Fettverbrennungseffekten nach dem Training und in der Regeneration.
Unsere Kohlenhydratspeicher werden entleert durch ein längeres und
intensiveres Ausdauertraining. Die Ausdauereinheiten bestehen aus einer
Mischung von intensiven und extensiven Einheiten.
Unser Körper braucht jetzt auch längere Erholungsphasen.
Zeitplan:
1. Phase dauert ca. 6-8 Wochen
2. Phase dauert ca. 3-6 Monate, sollte 1 mal pro
Jahr wiederholt werden. Bei der Wiederholung reichen 1-2 Monate
3. + 4. Phase dauert ein Leben lang. aus-
reichen. Die dritte und vierte Phase trainiert man dann ein Leben lang!
Kurzzeit-,
Mittelzeit- und Langzeitausdauer:
| Kurzzeitausdauer |
40 Sek. Bis 2 Minuten |
| Mittelzeitausdauer |
2 – 10
Minuten |
| Langzeitausdauer 1 |
10 – 35
Minuten |
| Langzeitausdauer 2 |
35 – 90
Minuten |
| Langzeitausdauer 3 |
90 – 360
Minuten |
| Langzeitausdauer 4 |
360 Minuten und mehr |
Im Gesundheitssport sollte auf
jedenfall im Langzeitausdauerbereich 1 trainiert werden, da in diesem
Bereich der aerobe Stoffwechsel dominant ist. Die Empfehlung
für absolute Anfänger und somit untrainierte Personen
liegt bei 10 – 12 Minuten. Für Fortgeschrittene
lautet die Empfehlung 25 – 30 Minuten.
Begriffe
und Formeln:
Laktat: Aballprodukt
des anaerob- laktaziden Stoffwechsels. Er wird in mmol/L. Im Blut
gemessen. Für unseren Bereich dem Gesundheitssport sollte er
nicht über 4 mmol liegen.
Maximal Herzfrequenz
(MHF): Es handelt sich dabei um die maximale Anzahl von
Herzschlägen in der Minute unter voller Belastung. Durch den
unterschiedlich starken Muskeleinsatz in den verschiedenen Disziplinen
ist er unterschiedlich hoch z. B. Beim laufen ist er ca. 10
Schläge höher als beim Radfahren welcher wiederum 10
Schläge höher liegt als beim Schwimmen.
Karvonen Formel
Trainingspuls = RHF + [(MHF
– RHF)] x Intensität)]
RHF = RuheHerzFrequenz
Die Intensität liegt
beim Laufen zwischen 50 und 75%
50-60% = Fettbereich
60-70% = Stabilisations-,
Entwicklungsbereich
70-75% = Entwicklungs-,
Grenzbereich
Die Intensität liegt
beim Radfahren bei 50 bis 70%
50-60% = Fettbereich
60-65% = Stabilisations-,
Entwicklungsbereich
65-70% = Entwicklungs-,
Grenzbereich
Die Maximal Herzfrequenz (MHF) für Frauen wird
folgendermassen berechnet:
Laufen: 226 –
½ Lebensalter
Radfahren: 226 –
Lebensalter
Die Maximal Herzfrequenz (MHF) für
Männer wird folgendermassen berechnet:
Laufen: 220 –
½ Lebensalter
Radfahren: 220 –
Lebensalter
Atmungskontrolle:
Auf 4 Schritte ein-, auf 4
Schritte ausatmen, dann ist man im aeroben Bereich.
PS: Fit halten mit Übungen für Fitness
Zuhause mit Ausdauertraining Geräten wie Crosstrainer, Laufband
oder Ergometer
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